Salud y Deporte

REHABILITACIÓN  TENDÓN ROTULIANO

Siéntate con la rodilla levantada por lo menos 4 veces al día. Esto ayudará a reducir la hinchazón.

Póngase hielo en la rodilla. Elabore una compresa fría poniendo cubitos de hielo en una bolsa de plástico y envolviéndola en un trapo.

Durante el primer día de la lesión, aplique la compresa fría cada hora durante 10 a 15 minutos.

Después del primer día, aplique hielo en el área cada 3 a 4 horas durante 2 o 3 días o hasta que el dolor desaparezca.

Los analgésicos como el paracetamol, el ibuprofeno (Advil, Motrin y otros) o el naproxeno (Aleve, Naprosyn y otros) pueden ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón.

Asegúrese de tomarlos sólo como se indica. Lea cuidadosamente las advertencias de la etiqueta antes de tomarlos.

Habla con tu médico antes de tomar estos medicamentos si tu  tiene cardiopatía, presión arterial alta, enfermedad renal, enfermedad hepática o si ha tenido úlcera gástrica o sangrado interno en el pasado.

Zancadas laterales

Se trata de una variación más de las zancadas tradicionales, donde debes tener las piernas abiertas a la altura de los hombros, procurando tener siempre el tronco erguido. A continuación, mueve una pierna dando un paso al lateral, a modo de aumentar la apertura. Flexiona la pierna agachándote sobre ella, siempre manteniendo la otra pierna estirada en su totalidad, para luego volver a la posición inicial. Recuerda que tus talones deben mantenerse pegados al suelo, y tu pie de apoyo siempre inmóvil. Tras una serie de repeticiones, cambia de pierna.

Sentadillas

Estando de pie, debes separar las piernas a la altura de los hombros, procurando que tu espalda se mantenga siempre recta. Para hacer las sentadillas, debes flexionar las rodillas lentamente, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, despegando los talones del suelo. De este ejercicio puedes realizar tres series de 20 repeticiones; aunque también puedes añadir peso mediante mancuernas o sujetar un balón médico o fitball entre la espalda y la pared.

Consejos adicionales

Pese a la descripción que te proporciono sobre cada ejercicio, siempre es recomendable que los mismos sean supervisados por un profesional, como en el caso de un entrenador personal o fisioterapeuta, especialmente para conocer si los ejecutas correctamente, o si necesitas corregir tu postura. Así mismo, un experto de la salud puede indicarte la cantidad de series y repeticiones que debes realizar de cada ejercicio, esto dependiendo del grado en que esté afectado tu tendón rotuliano, así como de tu estado físico.